A alimentación dos días previos á carreira
Aumente a inxesta de hidratos de carbono, sobre todo tres días antes da carreira. Para asimilarlos adecuadamente tamén é importante o consumo de agua. O almorzo do día da carreira debe ser o mesmo de sempre, realizado ó menos duas horas antes do inicio da mesma. Non realices ningún experimento con alimentos cos que non estás habituado.
O descanso
Acóstate cedo para durmir un número suficiente de horas e por suposto, no tome tranquilizantes, pastillas para durmir nin excitantes. O despertarse, é mellor a ducha que o baño.
Non corras si non te atopas ben
Non debes correr sin estar absolutamente san. Si tes febre, padeces un catarro ou quedan secuelas dunha lesión recente, é mellor que no participes. A experiencia indícanos que se presta a asistencia médica na carreira as persoas que teñen algún problema antes do inicio da carreira.
Hidratación
Despois do almorzo e ata o inicio da carreira, toma pequenas cantidades de líquido. Xa en carreira, bebe en todos os postos de avituallamento. Non esperes a ter sede para beber e así evitarás que se te poidas desidratar.
A última micción antes do inicio da carreira
Recoméndase realizar a última micción media hora antes da saída, xa que correr coa vexija urinaria valeira pode provocar rozamentos entre as paredes désta e producir sange.
A indumentaria
Non é aconsellable estrear nada o día da carreira. A que uses ese día deberías lavala xa varias veces para evitar a rixidez das prendas novas, xa que éstas poden provocar rozaduras. A camiseta e o pantalón deben ser cómodos e holgados. Nas zonas de roce, como son axilas e zona media dos muslos, aplíquese vaselina. Póñasease unha tirita encima dos pezóns. Utilizazapatillas cómodas, que non sexan novas (o ideal é que correras con elas máis de 100 km.) e calcetíns de texido que transpire, sen costuras e que no lle produzan enrrugas. Si observa que o día é soleado, utilice gorra e gafas de sol.
Ritmo da carreira
Sempre é mellor colocarse na zoa que ocupen os corredores do seu nivel. Escapa das aglomeracións, dos golpes na saída e de realizar saídas explosivas nada beneficiosas.
Problemas médicos durante a carreira
Si durante a carreira presenta vómitos, sudoración anormal, cansancio excesivo (non en consonancia co esforzo realizado), vértigo, desorientación, mareo, dolor no peito o dificultad respiratoria, pare e si nese momento non hai ningunha ambulancia cerca de Ud., avise a algún voluntario para que este comunique o seu estado o personal médico da proba. Si aparece flato, disminúa o ritmo e incluso anda ata que desapareza a dor. Unha vez desaparecido, reanuda a carreira progresivamente.
Non se deteña tras cruzar a líña de meta, xa que unha parada brusca pode producirse mareos o unha baixada de presión arterial. Comprobará cando chegue como os membros do dispositivo de atención médica da proba indicamos os corredores que sigan camiñando o trotando a un ritmo moi suave. Abríguate e bebe a pequenos sorbos a bebida que lle proporcionen, ainda non teña sede. Si ten oportunidade, reciba un bo masaxe, xa que lle axudará a recuperarse mellor. Na zona de meta está preparado un servicio de masaxe. Mentras espera para recibilo, realice estiramentos.
A base para cubrir os requerimentos nutricionais nos deportistas é unha dieta equilibrada e unha correta hidratación. Se quere optimizar o seu rendimento deportivo necesita estar ben nutrido e hidratado, xa que os dous feitos demostrados que máis contribuen o desenrolo de fatiga durante o exercicio físico son a disminución dos hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno no organismo e a aparición de deshidratación pola pérdida polo sudor de agua e electrolitos.
Conscentes da importancia de unha correcta hidratación para o deportista, recientemente a Federación Española de Medicina do Deporte publicou un documento de consenso sobre bebidas para o deportista, a composición déstas e pautas de reposición de líquidos.
